Το τρέξιμο είναι μία δυναμική διαδικασία για το σώμα. Οι αλλαγές στην κίνηση και την τεχνική παρατηρούνται όχι μόνο σε βάθος χρόνου, αλλά και κατά τη διάρκεια μίας προπόνησης. Τι ακριβώς, όμως, μπορεί να συμβεί κατά την διάρκεια και πώς αυτό επηρεάζει την απόδοσή ή την εμφάνιση τραυματισμού;
Σε αυτό το άρθρο θα αναφέρουμε επιγραμματικά, τις μεταβολές που επιφέρει το φαινόμενο της μεταβολικής κόπωσης στη δρομική τεχνική και θα δώσουμε χρήσιμες και πρακτικές συμβουλές για να μπορούν όλοι – ανεξαρτήτου επιπέδου - να χαίρονται το τρέξιμο και τα μοναδικά του οφέλη καθημερινά!
Αρκετά μεγάλος όγκος της βιβλιογραφίας, όχι άδικα απ’ ό,τι φαίνεται, εστιάζει ολοένα και περισσότερο στις αρνητικές συνέπειες που δημιουργεί το φαινόμενο της κόπωσης στις αθλητικές δραστηριότητες αντοχής, και ειδικότερα στο τρέξιμο. Η κόπωση μπορεί να διαφοροποιήσει τα δρομικά κινηματικά με αποτέλεσμα πιθανό τραυματισμό υπέρχρησης. Πιο συγκεκριμένα, σε ερασιτέχνες δρομείς έχει παρατηρηθεί:
α) αυξημένη κάμψη στον κορμό
Αυτό μετατοπίζει το κέντρο βάρους του σώματος προς τα εμπρός με αποτέλεσμα να :
• μετατοπίζονται τα φορτία προς τα πρόσθια τμήματα της σπονδυλικής στήλης.
• αυξάνεται η δραστηριότητα των ραχιαίων μυών.
• αυξάνεται αντισταθμιστικά η αυχενική λόρδωση και τα φορτία στον αυχένα.
• κατανέμονται τα φορτία στο κάτω άκρο υπό γωνία ακριβώς κάτω από το ισχίο, και όχι κάθετα, όπως πρέπει να γίνεται σε ιδανικές συνθήκες.
• αυξάνονται οι στιγμές κάμψης στο γόνατο με αποτέλεσμα περαιτέρω επιβάρυνση στην επιγονατίδα.
• αυξάνεται η γωνία μετατόπισης του γόνατος προς το άλλο γόνατο (δυναμική βλαισή παραμόρφωση), η οποία φορτίζει περισσότερο τον οπίσθιο κνημιαίο τένοντα και τον αχίλλειο, προκαλεί αντισταθμιστική πλατυποδία (ό,τι βλέπουμε ως πλατυποδία δεν χρειάζεται απαραιτήτως ορθωτικό!) και αυξάνει την τάση στη λαγονοκνημιαία ταινία.
β) Αύξηση της ανάσπασης έσω χείλους στο πρόσθιο πόδι
Αυτό μετατοπίζει τα φορτία που ασκούνται στο κάτω άκρο και αλλάζει τη μυϊκή δραστηριότητα. Πιο συγκεκριμένα:
• η αρχική πρόσκρουση με το πέλμα συμβαίνει πολύ νωρίς, όταν ακόμη το γόνατο είναι αρκετά τεντωμένο, με αποτέλεσμα να μεταφέρονται μεγάλες δονήσεις στο σκελετικό σύστημα.
• το πέλμα πατάει πολύ περισσότερο χρόνο με τη φτέρνα από ό,τι πρέπει και με το έξω μέρος αυτής. Εδώ δημιουργείται και ανάγκη για ειδικά σχεδιασμένο δρομικό υπόδημα που να μπορεί να υποστηρίξει τέτοιες κινηματικές αλλαγές.
• αυξάνεται η δραστηριότητα του πρόσθιου κνημιαίου και του μακρού εκτείνων το μεγάλο δάκτυλο μυός (των οποίων η δραστηριότητα πρέπει σε ιδανικές συνθήκες τρεξίματος να είναι ελάχιστη).
γ) Μετατόπιση της θετικής παραγωγής έργου - προς πρόσθια μετακίνηση του σώματος από την γαστροκνημία (γάμπα) - στους γλουτιαίους
Αυτό έχει τις εξής αρνητικές συνέπειες:
• περισσότερη λειτουργία από τους επικουρικούς έξω στροφείς του ισχίου (απιοειδής).
• αποκοπή της αποτελεσματικής μετάδοσης ενέργειας μέσω της οπίσθιας επιμήκους δέσμης της περιτονίας του κάτω άκρου.
• περαιτέρω επιβάρυνση της πελματιαίας απονεύρωσης.
• πιθανό εγκλωβισμό μέσω συμπίεσης στο ισχιακό νεύρο.
• αύξηση στον τόνο ηρεμίας των οπίσθιων μηριαίων που επηρεάζει το χρόνο αποθεραπείας τους και το φυσιολογικό τους μήκος με αύξηση κινδύνου κραμπών στα long runs ή «τραβηγμάτων» στην έντονη διαλειμματική προπόνηση.
δ) Στο νευρομυϊκό σύστημα
Έχει αποδειχτεί επιστημονικά ότι η μεταβολική κόπωση μειώνει τη δυνατότητα των μυών στα κάτω άκρα να αποσβένουν τις δονήσεις που παράγονται σε κάθε επαφή με το έδαφος. Τα αποτελέσματα της δόνησης στο ανθρώπινο σώμα κατά τη διάρκεια τρεξίματος αντοχής συνοψίζονται ως εξής:
• αυξάνονται οι μεταβολικές ανάγκες της μυϊκής συστολής, άρα και ο μυϊκός κάματος, διότι πριν οι μύες παράγουν κίνηση, προσπαθούν να αποσβέσουν τον φαινόμενο του συντονισμού της δόνησης. Όσο περισσότερο κουράζονται οι μύες στα κάτω άκρα, τόσο περισσότερο ταξιδεύουν οι κραδασμοί - μέσω του συντονισμού - στο σκελετικό σύστημα.
• ενώ το φορτίο, υπό κανονικές συνθήκες, είναι αναβολικό για το μεταβολισμό των οστών και των αρθρώσεων, οι δονήσεις προκαλούν καταστροφές.
• το νευρικό σύστημα είναι πολύ ευαίσθητο στις δονήσεις (γι’ αυτό οι εργάτες που δουλεύουν πολύ κομπρεσέρ έχουν σοβαρά χρόνια προβλήματα με τα περιφερικά νεύρα στον αυχένα, τα χέρια και τους καρπούς). Επομένως, αλλαγές στο νευρικό σύστημα συνεπάγονται και αλλαγές στο συντονισμό της κίνησης (δρομικό πρότυπο).
• η λιπώδης μάζα στους μυς των κάτω άκρων έχει συμπαγής, μη συσταλτή δομή κι έτσι έχει μεγάλη αδράνεια. Η υψηλή μετατόπισή της κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, ειδικά στη φάση της αρχικής πρόσκρουσης, αυξάνει τη δημιουργία δονήσεων και επισπεύδει το φαινόμενο του συντονισμού στις προαναφερθείσες ευαίσθητες σωματικές δομές.
ε) Δυναμική «δυσκαμψία» στο κάτω άκρο
Μία ακόμα παράμετρος που επηρεάζεται από την κόπωση είναι αυτή της «δυσκαμψίας» του κάτω άκρου (stiffness). Το πόσο «στιβαρά», δηλαδή, τρέχει κάποιος. Δεν είναι παράλογο, αν αναλογιστούμε ότι μια αρθρωτή κατασκευή, όπως ο άνθρωπος, με πεπερασμένες μεταβολικές ικανότητες, «χοροπηδάει» για μεγάλο χρονικό διάστημα πάνω σε μια εντελώς άκαμπτη επιφάνεια. Το πλέον λογικό είναι αυτή η κατασκευή να αρχίσει σε κάποιο σημείο να έχει κινηματικές παραμορφώσεις, δηλαδή, να ενδίδει στην επιρροή της βαρύτητας, πάνω στο άκαμπτο έδαφος. Το χρονικό διάστημα που απαιτείται, για να ξεκινήσει η «παραμόρφωση», καθορίζει και την δυνατότητα της δρομικής οικονομίας. Πιο συγκεκριμένα:
• η ικανότητα διατήρησης της δυσκαμψίας στο κάτω άκρο (της «ιδανικής» ανατομικής ευθυγράμμισης, δηλαδή), αιτιολογεί σε μεγάλο βαθμό τη διαφορά στην απόσταση που διανύθηκε και το χρόνο εξάντλησης ανάμεσα σε δύο δρομείς, όταν αυτοί τρέχουν με την ίδια ταχύτητα.
• αδυναμία διατήρησης της δυσκαμψίας στο κάτω άκρο οδηγεί προοδευτικά σε κινηματικές αλλαγές στο διασκελισμό με άμεσες αρνητικές συνέπειες στη δρομική απόδοση.
• μείωση της δυσκαμψίας στο κάτω άκρο συνδέεται ερευνητικά με αυξημένο χρόνο επαφής με το έδαφος και μείωση μήκους διασκελισμού, δηλαδή, μείωση στο ρυθμό τρεξίματος.
ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
Η αρχή της εξειδίκευσης
Το σώμα στο τρέξιμο κουράζεται σε διαφορετικά διαμερίσματα και μυϊκές ομάδες ανάλογα με την διάρκεια, την ένταση και το τερέν δράσης. Ακόμα κι αν η φυσική σας κατάσταση γενικά είναι πολύ καλή, αυτό δε σημαίνει απαραιτήτως ότι θα σας βοηθήσει στο τρέξιμο, αν δεν επιτρέψετε στο σώμα να αποκτήσει τις απαραίτητες δρομικές προσαρμογές.
Τρέξε συγκεντρωμένος στο σώμα σου
Δούλεψε αρκετά την τεχνική, το διασκελισμό, τη στάση του σώματος και τις αναπνοές σας. Μην τρέχεις με τα πόδια, αλλά με το μυαλό, καθώς και με όλες τις αισθήσεις.
Τρέξε με ποικιλία
Διαφορετικές επιφάνειες παράγουν διαφορετικούς κραδασμούς και δονήσεις στο ανθρώπινο σώμα. Η εναλλαγή τους είναι απαραίτητη, όχι μόνο για προπονητικούς ή πρακτικούς λόγους, αλλά και για την ιδανική αποθεραπεία των συστημάτων που καταπονούνται στη δρομική δραστηριότητα.
Να στρίβεις και αριστερά
Όταν κάθε μέρα βγαίνεις από το σπίτι σου και στρίβεις δεξιά, για να ξεκινήσεις το τρέξιμο, σίγουρα κάτι θα προκύψει στο μέλλον. Όταν αρχίσεις να στρίβεις και αριστερά μέρα παρά μέρα, οι πιθανότητες τραυματισμού μειώνονται στο 50%!
Σεβάσου την αρχή της προοδευτικότητας
Να αυξάνεις προοδευτικά το χιλιομετρικό όγκο και τις εντάσεις προπόνησης για να γίνονται πάντοτε οι απαραίτητες δρομικές μεταβολικές, αλλά και σκελετικές προσαρμογές. Ο γενικός κανόνας 10% αύξηση κάθε βδομάδα είναι ένας καλός μπούσουλας, αλλά όχι απαραίτητα νόμος, καθώς όλοι είμαστε διαφορετικοί.
Να τηρείς την προπονητική σειρά
Τα δρομικά πρωτόκολλα είναι κατάλληλα σχεδιασμένα και προσαρμοσμένα στον εκάστοτε δρομέα προκειμένου να δημιουργήσουν τις απαραίτητες προσαρμογές σε όλα εκείνα τα συστήματα που συμβάλουν στην αποτελεσματική κίνηση και άρα στη δρομική οικονομία. Καλό είναι να μην προσπερνάς προπονήσεις, επειδή δεν έχεις χρόνο.
Μην αδειάζεις
Να φροντίζεις πάντοτε να είσαι επαρκώς ενυδατωμένος και ενεργειακά γεμάτος πριν από τη προπόνηση. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγεις το ενεργειακό/μεταβολικό «κρέμασμα» και τις αρνητικές συνέπειές του στην ιδανική δρομική μυϊκή δραστηριότητα που αθροιστικά μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.
Μην κάνεις εκπτώσεις
Εάν δεν κάνεις Μαραθώνιο κάτω από 2 ώρες και 30 λεπτά, κανένα δρομικό παπούτσι, όσο ελαφρύ και αν είναι, δεν θα έχει θετικές συνέπειες στην δρομική οικονομία σου. Αντιθέτως, το ελαφρύ παπούτσι που στον βωμό της μείωσης βάρους στερείται τεχνολογιών απόσβεσης κραδασμών – υπό συνθήκες - μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη δρομική οικονομία και μυοσκελετικούς πόνους.
Να επιλέγεις τα σωστά κριτήρια
Προσπάθησε να επιλέγεις με σωστά κριτήρια το προπονητικό δρομικό παπούτσι. Αυτό για να είναι «κατάλληλο» δεν πρέπει απαραίτητα να έχει «μαγικές» τεχνολογίες επιστροφής ενέργειας ή να είναι πολύ ελαφρύ. Ο ειδικευμένος κλινικός υγείας, ύστερα από ενδελεχή κλινική εξέταση και αφού λάβει υπόψη του προπονητικές και σωματομετρικές μεταβλητές, θα σου προτείνει αξιόπιστα ποιες τεχνολογίες είναι «ιδανικές» για τις προσωπικές σου ανάγκες.
Πρόλαβε τις φθορές
Να αλλάζεις σύντομα τα προπονητικά σου παπούτσια και να μην περιμένεις να δεις πρώτα εμφανή σημάδια στο σχήμα τους ή στις ραφές κλπ. Όταν δεις τέτοιες φθορές είναι ήδη πολύ αργά. Ο γενικός κανόνας από τις εταιρίες παραγωγής δρομικών παπουτσιών, είναι να αλλάζονται κάθε 650-800χλμ. Στην πραγματικότητα όμως: α) κάθε δρομέας έχει διαφορετικό τρόπο πατήματος, που μπορεί να φθείρει το παπούτσι ασύμμετρα, β) το R&D των εταιριών, για τις προτεινόμενες νέες τεχνολογίες απόσβεσης κραδασμών – επιστροφής ενέργειας, γίνεται για elite δρομείς μέσου σωματικού βάρους 62Kgr για Ευρωπαϊκό νούμερο παπουτσιού 42.5. Αυτό απέχει πολύ από τις περισσότερες περιπτώσεις των ερασιτεχνών δρομέων. Όσο αυξάνεται το σωματικό βάρος του δρομέα και το μήκος του παπουτσιού, αλλάζουν τόσο η συμπεριφορά των τεχνολογιών, όσο και ο ρυθμός φθοράς.
Επίλογος
Η δρομική οικονομία, άρα και οι επιδόσεις, είναι άρρηκτα συνδεδεμένες με ένα πράγμα. Με το τρέξιμο. Όσο περισσότερο τρέχει κάποιος, τόσο καλύτερος γίνεται σε αυτό, γιατί το σώμα δημιουργεί «εξειδικευμένες» προσαρμογές. Για να τρέχει, όμως, κάποιος αρκετά, εκτός από τον αυτονόητο ελεύθερο χρόνο, απαιτείται να είναι υγιής και ελεύθερος από πόνους!
Από δημοσίευση στο RUNNER 101, του Στέλιου Πετρούτσου, PT. MSc Specialist Musculoskeletal & Sports Physio
