Μαραθώνιος και τραυματισμοί

Μαραθώνιος και τραυματισμοί


Φταίει για όλα η άσφαλτος;

Η μεγάλη γιορτή του μαζικού Ελληνικού αθλητισμού πλησιάζει. Μιας και το δρομικό κίνημα της χώρας ολοένα και γιγανόνεται, πολλοί είναι εκείνοι που θα δοκιμάσουν για πρώτη φορά τις αντοχές τους στα 10 ή τα 42.195 χιλιόμετρα. Φυσικά οι περισσότεροι γνωρίζουμε ότι ειδικά ο Μαραθώνιος δεν είναι παιχνίδι και ως εκ τούτου, ένας υγιής και ευχάριστος τερματισμός στο Καλλιμάρμαρο προϋποθέτει έναν όγκο προπόνησης πριν.

Παρόλα αυτά, είναι πολλές οι φορές που ακούω «καταστροφικές» απόψεις σχετικά με το πόσο «υγιεινό» μπορεί να είναι, για το σκελετικό σύστημα, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων στο δρόμο. Το απογοητευτικό είναι ότι την ίδια αντίληψη αναπαράγουν ακόμη και κλινικοί υγείας. Δεν είναι λίγες οι φορές που έχω συναντήσει περιστατικά στο γραφείο που αρνούνται πεισματικά να ξανατρέξουν (παρόλο που τους λείπει!) γιατί ο «τάδε κλινικός/φίλος» τους είπε ότι το τρέξιμο «χαλάει» τα γόνατα, τη μέση κλπ. Ισχύει τελικά κάτι τέτοιο? Μήπως τελικά οι elite Μαραθωνοδρόμοι, που αθροίζουν στα πόδια τους χιλιάδες ασφάλτινα χιλιόμετρα (σε συγκεκριμένες προπονητικές φάσεις μπορεί να ξεπερνούν τα 180Km/εβδομάδα!) μετά τη διακοπή της ένδοξης αγωνιστικής τους καριέρας, αποσύρονται σιωπηλά σε κάποιο ξεχασμένο χωριό και κυκλοφορούν υποβασταζόμενοι από άλλους δύο, γιατί οι εκτεταμένες επίκτητες αρθρίτιδες τους βασανίζουν μέρα-νύχτα? Μήπως υπάρχει κάποια συνομωσία απόκρυψης δεδομένων στο ευρύ κοινό, για να συνεχίσουμε να αγοράζουμε δρομικά παπούτσια και ρούχα? Δεν νομίζω…!

Το ανθρώπινο σώμα είναι ένας θαυμάσιος ζωντανός οργανισμός, κυριολεκτικά παντός εδάφους (“all terrain vehicle”). Υποστηρίζεται ότι επειδή το σώμα μας εξελίχθηκε εδώ και 2 εκατομμύρια χρόνια για να «λειτουργεί» στο φυσικό περιβάλλον, είναι λογικό να υποφέρουμε από μυοσκελετικές καταστάσεις όταν τρέχουμε για μεγάλα χρονικά διαστήματα στην αφιλόξενη άσφαλτο. Παρόλο όμως που το τρέξιμο αντοχής είναι ένα εξαιρετικά υγιές άθλημα συνολικά και όχι τόσο σκληρό στο σώμα όσο οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν, οι τραυματισμοί εξακολουθούν να είναι εξαιρετικά συνηθισμένοι και απογοητευτικοί, ενώ οι παράγοντες που οδηγούν στους τραυματισμούς παραμένουν μυστηριώδεις.

Θα μπορούσε να φταίει η σκληρή άσφαλτός? Η αλήθεια είναι πως φαίνεται κάπως ουτοπικό να εκτελείς ακριβώς το ίδιο πράγμα, ξανά και ξανά, μέρα με τη μέρα και να περιμένεις να ξεφύγεις από αυτό αψεγάδιαστος. Ακούγεται σχεδόν προφανές. Κανείς όμως δεν το έχει αποδείξει μέχρι σήμερα. Υπάρχει χαρακτηριστική έλλειψη αποδεικτικών στοιχείων από την έρευνα σχετικά με το ρόλο των σκληρών επιφανειών στους δρομικούς τραυματισμούς και τα σοβαρά επιστημονικά στοιχεία δεδομένα της δεκαετίας που διανύουμε μας αφήνουν έκπληκτους.

Αν και οι περισσότεροι δρομείς εύλογα φοβούνται την ακαμψία της ασφάλτου, το μεγάλο πρόβλημα μπορεί να είναι η γεωμετρική συνέχεια της επιφάνειας, δηλαδή η αδιάλλακτη ομοιομορφία του δρόμου (οι επιβλητικές λακκούβες των Ελληνικών δρόμων δεν λαμβάνονται υπόψιν γιατί όλοι τις αποφεύγουμε!). Και πάλι όμως τα αποδεικτικά δεδομένα για αυτή τη μεταβλητή είναι ελάχιστα. Και μπορεί οι σκληρές επιφάνειες να είναι περισσότερο καταπονητικές για τα ισχία, τα γόνατα και τις ποδοκνημικές, από ότι τα μονοπάτια, το γρασίδι και οι χωματόδρομοι, αλλά αναπόφευκτα σε κάποιο σημείο ο δρομέας Μαραθωνίου πρέπει να προσαρμοστεί και σε αυτές. Αυτό διότι αναλογιζόμενοι την αρχή της προπονητικής εξειδίκευσης, στοχεύοντας στις βέλτιστες προσαρμογές, οι δρομείς που αγωνίζονται σε μαραθώνιους δρόμους πρέπει να τρέχουν κυρίως στους δρόμους.

Τι λέει η έρευνα?
Η κοινή λογική λέει ότι οι σκληρότερες επιφάνειες παράγουν περισσότερη δύναμη κρούσης και άρα περισσότερο σωματικό στρες. Και όμως, αυτή η «προφανής» ιδέα έχει ένα μεγάλο ποσοστό προκατάληψης, διότι δεν υπάρχει άμεση επιστημονική απόδειξη ότι η δρομική δραστηριότητα σε σκληρές επιφάνειες είναι στην πραγματικότητα ζημιογόνος. Κανένα ερευνητικό πρωτόκολλο μέχρι σήμερα δεν έχει εισάγει μεγάλο δείγμα δρομέων, να τους χωρίσει σε δύο ομάδες (εκείνους που τρέχουν στην άσφαλτο και εκείνους που δεν τρέχουν στην άσφαλτο) και έπειτα να συγκρίνει τα ποσοστά τραυματισμού και στις δύο ομάδες. Μέχρι να γίνει κάτι τέτοιο, τότε η αντίληψη ότι για όλα τα «κακά» φταίει η άσφαλτος θα είναι μια εντελώς αβέβαιη ιδέα που στηρίζεται σε υποθέσεις και επιχειρήματα από διάσπαρτα δεδομένα, τα οποία τάσσονται τόσο υπέρ όσο και κατά της. Ας δούμε παρακάτω ποια είναι αυτά.

Το 2013 μια μελέτη, με δείγμα 50.000 δρομείς και περιπατητές, συμπέρανε ότι οι δρομείς εμφανίζουν σημαντικά λιγότερες πιθανότητες να αποκτήσουν αρθρίτιδα γόνατος και ισχίου, σε σύγκριση με μη-δρομείς (1). Αυτό γενικά υπονομεύει τη δημοφιλή ιδέα ότι το τρέξιμο είναι «σκληρό στις αρθρώσεις» και προτείνει ότι πιθανότατα ενθαρρύνει προσαρμογές στον αρθρικό χόνδρο καθιστώντας τις αρθρώσεις ανθεκτικότερες.

Αποδεικνύεται ότι ο ανθρώπινος οργανισμός προσαρμόζεται γρήγορα σε μια νέα επιφάνεια δραστηριότητας, συγκεκριμένα από το πρώτο κιόλας βήμα (2), ρυθμίζοντας την «δυναμική ακαμψία» του κάτω άκρου! Αυτό σημαίνει ότι αντανακλαστικοί μηχανισμοί, οι οποίοι καθοδηγούνται από το κεντρικό νευρικό σύστημα, ρυθμίζουν δυναμικά τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας απορροφάει τους κραδασμούς. Αν τελικά είμαστε τόσο ευπροσάρμοστοι στα εξωτερικά φορτία, είναι πολύ πιθανόν η σκληρότητα της δρομικής επιφάνειας να μην έχει τόσο μεγάλο αντίκτυπο στο σώμα μας.

Ο Craig Payne, καθηγητής/ερευνητής με μεγάλο αντίκτυπο στον κόσμο της δρομικής έρευνας, συμπεραίνει ύστερα από συστηματική ανασκόπηση όλων των αποδείξεων ότι «τα χειροπιαστά στοιχεία που συνδέουν άμεσα τους δρομικούς τραυματισμούς με παράγοντες σχετιζόμενους με την πρόσκρουση, απλά δεν υπάρχουν».

Εάν τελικά η επιφάνεια είχε τόση σημασία, τότε αυτό που βάζουμε μεταξύ των ποδιών μας και της δρομικής επιφάνειας πιθανότατα να είχε επίσης μεγάλη σημασία (σαν είδος «ενδιάμεσης επιφάνειας»), αλλά κανένα είδος παπουτσιού ή μη εφαρμογή παπουτσιού στο τρέξιμο δεν αποδεικνύεται να προκαλεί σημαντική διαφορά στα ποσοστά τραυματισμού. Μόνο το 2016 δημοσιεύτηκαν ποιοτικά δεδομένα για το ξυπόλυτο τρέξιμο σε σύγκριση με το τρέξιμο με παπούτσια(3). Τα αποτελέσματα ήταν αρκετά παρόμοια και για τις δύο ομάδες, διαφορετικοί τραυματισμοί, αλλά το γενικό ποσοστό εμφάνισης τραυματισμού σχεδόν το ίδιο! Δεν είναι άλλωστε τυχαίο ότι από το 1920 μέχρι και σήμερα καμία «φανταστική» τεχνολογία «απόσβεσης κραδασμών» στα δρομικά παπούτσια, δεν έχει καταφέρει να ελαττώσει στο ελάχιστο ούτε το συνολικό ποσοστό εμφάνισης δρομικών τραυματισμών, ούτε το είδος των τραυματισμών(αναφέρομαι σε στατιστικά ποσοστά εμφάνισης, όχι απόλυτο αριθμό κρουσμάτων). Αυτός είναι άλλωστε και ο λόγος που η σύγχρονη έρευνα για τις τεχνολογίες στα δρομικά υποδήματα, εστιάζει πλέον το ενδιαφέρον της σε τεχνολογίες ελάττωσης του φαινόμενου του συντονισμού των ιστών του σώματος από την επαφή με το έδαφος στο τρέξιμο. Ήδη εφαρμόζεται η πολλά υποσχόμενη αυτή τεχνολογία σε δρομικά υποδήματα με την εμπορική ονομασία “Vibe”.

Εν κατακλείδι, αυτό που υποστηρίζεται χωρίς αποδεικτικά στοιχεία, μπορεί επίσης να απορριφθεί χωρίς αποδεικτικά δεδομένα. Και πιθανόν να πρέπει να απορριφθεί εάν προκαλεί φόβο και αποθάρρυνση των ανθρώπων από τη συμμετοχή σε μια σαφώς υγιή δραστηριότητα. Με άλλα λόγια, μέχρι να υπάρξουν τεκμηριωμένα στοιχεία, καλό θα ήταν οι επαγγελματίες υγείας να μην τρομοκρατούν τους ανθρώπους για ένα κίνδυνο που πιθανόν να μην υπάρχει?

Από την άλλη πάλι…. Όσα αναφέρονται παραπάνω είναι οι μοναδικές αποδείξεις που αμφισβητούν ξεκάθαρα την «επικινδυνότητα» του τρεξίματος στην άσφαλτο και ταυτόχρονα καμία από αυτές δεν είναι πραγματικά άμεση απόδειξη. Επιπλέον όλες οι μελέτες που διερευνούν τη σύνδεση των δρομικών τραυματισμών με τις δυνάμεις κρούσης, ενώ είναι «σχετικές» στο τρέξιμο, δεν είναι συμβατές με τη πραγματικότητα αφού δεν διερευνούν τις αθροιστικές επιπτώσεις του τρεξίματος σε διαφορετικούς ρυθμούς (“pace”), διάρκεια τρεξίματος, απόσταση που διανύεται και φυσικά το τρέξιμο σε διαφορετικές επιφάνειες.

Για παράδειγμα, δεν πρέπει να παίρνουμε ως δεδομένο ότι επειδή είμαστε ικανοί να απορροφήσουμε κραδασμούς, αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν και συνέπειες. Δεν αμφιβάλω ότι το σώμα προσαρμόζεται για να απορροφά κραδασμούς, αλλά για πόσο? Και πόσο αυτό εξαρτάται από τη γενική υγεία του ατόμου, την φυσική κατάσταση κλπ? Όταν κάποιος προσπαθεί να διατηρήσει έναν υπερβολικό, για τις δυνατότητες του, ρυθμό τρεξίματος σε μια διαλειμματική προπόνηση και ως αποτέλεσμα «χαλάει» τη βιομηχανική του, τότε τί επιπτώσεις άραγε μπορεί να έχει αυτό στην ικανότητα δυναμικής απόσβεσης κραδασμών?

Επίσης, το τρέξιμο μέσα στην ημερήσια ρουτίνα είναι η πλέον πρακτική αθλητική δραστηριότητα. Απλά δένεις τα κορδόνια σου και βγαίνεις από το σπίτι τρέχοντας. Και αυτό γίνεται κάθε φορά που αποφασίζεις να τρέξεις, ειδικά αν η μέρα σου είναι πιεσμένη. Και τι βρίσκεις έξω από το σπίτι αν ζεις στην πόλη? Πεζοδρόμια και άσφαλτο. Ειδικά αν δεν υπάρχει κάποιο πάρκο κοντά, προκειμένου να συνεχίσει να ενσωματώνεται το τρέξιμο στην εβδομαδιαία ρουτίνα, τότε ο δρόμος είναι «μονόδρομος». Και ακόμη χειρότερα, σχεδόν όλες τις φορές όταν βγεις από το σπίτι θα στρίψεις δεξιά! Έτσι το σώμα προσαρμόζεται σε ένα μοτίβο επιβάρυνσης και δεν έχει τη δυνατότητα να προσαρμοστεί σε οποιαδήποτε άλλη πίεση. Έτσι, οι δρομείς των ίδιων επιφανειών τείνουν να γίνονται ισχυροί κατά έναν τρόπο, αλλά αδύναμοι κατά άλλους και επομένως ίσως έτσι να είναι ευάλωτοι σε τραυματισμό υπέρχρησης.

Επιπρόσθετα, οι μαλακές και ανώμαλες επιφάνειες, ειδικά στα βραδινά τρεξίματα, έχουν τα δικά τους ρίσκα όπως τα διαστρέμματα. Αλλά εάν κάποιος δρομέας βιώνει επίμονους τραυματισμούς υπέρχρησης, τότε γιατί να μην προτιμήσει να εξερευνήσει μερικούς «νέους κινδύνους» για λίγο, αλλάζοντας σε μαλακότερες επιφάνειες με ήπιες εναλλαγές κλίσης? Παρατηρώντας τα «νούμερα» που μπορεί να εκτελέσει ένας «street performer» στο φανάρι, αντιλαμβανόμαστε ότι ο άνθρωπος έχει εξελιχθεί με θαυμάσια και πολύπλοκα αντανακλαστικά, οπού για να τα αποκτήσει δεν έχει παρά να τα καλλιεργήσει. Είναι δεδομένο ότι για να αναπτύξει και να διατηρήσει μια σφαιρική δρομική φυσική κατάσταση κάποιος, θα πρέπει σε κάθε ευκαιρία να «προκαλεί» τα αντανακλαστικά του.

Εναλλακτικές για τον δρομέα της πόλης
Δυστυχώς, κάποιοι δεν μπορούν να έχουν εύκολη πρόσβαση σε στάδια με ταρτάν και γρασίδι και σε πάρκα με ήπιες χωμάτινες διαδρομές χωρίς λακκούβες και αγέλες από αδέσποτα σκυλιά. Η λύση σε αυτό το πρόβλημα υπάρχει και λέγεται «αστική διασταύρωση». Το θεμέλιο συστατικό της αστική διασταύρωσης, είναι η δημιουργικότητα. Ο δρομέας της πόλης πρέπει να σχεδιάζει νοερά τη διαδρομή του τοποθετώντας πάρκα όποτε είναι δυνατόν. Εάν το πάρκο είναι μικρό, τότε μπορεί να τρέξει το γύρο του πέντε φορές πριν συνεχίσει τη διαδρομή του. Προσπαθήστε να εκτελείτε, κατά γενικό κανόνα, μια πιο χαλαρή και «παιχνιδιάρικη» προπόνηση την εβδομάδα διανύοντας σκάλες, κάνοντας ζικ-ζακ ανάμεσα σε κόσμο που περπατάει στο δρόμο σας, ανεβοκατεβείτε μπόλικα πεζοδρόμια, κόψτε ή ανεβάστε ρυθμό για να προλάβετε το φανάρι των πεζών κλπ.
Καλό και υγιή, πάνω από όλα, τερματισμό σε όλους τους δρομείς!

Καλή αντάμωση στο Καλλιμάρμαρο!
Με δρομικούς χαιρετισμούς,

Γράφει ο Στέλιος Πετρούτσος PT., MSc. - Applied Biomechanics, για το Runner Magazine 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ                                                                                                                                                                                                                                                                 

1. Effects of Running and Walking on Osteoarthritis and Hip Replacement Risk: Med. Sci. Sports Exerc. 2013 Jul; 45(7): 1292–1297.

2. Runners adjust leg stiffness for their first step on a new running surface: J Biomech. 1999 Aug;32(8):787-94.

3. Prospective comparison of running injuries between shod and barefoot runners: Br J Sports Med. 2016 Apr;50(8):476-8

Εγγραφείτε στο δελτίο ενημερωσής μας!

Διεύθυνση

Λ. Μεσογείων 254
Χολαργός, Αθήνα

Ώρες Λειτουργίας

Δευτ. - Παρ. 09 πμ - 09 μμ
Σαβ. - Κυρ. Κλειστά

Επικοινωνία

Τηλ. / Fax: +30 210-7608609
Email: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.


TOP

© 2019 Physiokinetics by Petroutsos . Με την επιφύλαξη παντός δικαιώματος.