Ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση/αγώνα

Τα τελευταία χρόνια ,ολοένα και περισσότεροι δρομείς επισκέπτονται το γραφείο μου με συγκεκριμένα συμπτώματα, που εμφανίζονται συνηθέστερα την περίοδο των ποιο ζεστών ημερών του χρόνου. Αυτά τα συμπτώματα, περιγράφονται από τους  αθλούμενους σαν «μυϊκή θλάση» – «μυϊκό σφίξιμο», κυρίως στους οπίσθιους μηριαίους μύες και τους μύες της γάμπας. Δεν παρουσιάζουν όμως το γνωστό κλινικό πρότυπο μιας τυπικής θλάσης, όπως αιφνίδια έναρξη πόνου κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, πόνο στην βάδιση μετά το τρέξιμο και πρωινή δυσκαμψία/πόνο, το επόμενο πρωινό από την εμφάνιση του «τραυματισμού».    

Συνήθως το μυϊκό «σφίξιμο» δεν εξελίσσεται σε μυϊκή θλάση και «λύνεται» με έγκαιρη θεραπευτική παρέμβαση (1-2 συνεδρίες) και/ή παραμετροποίηση του προπονητικού πλάνου (εναλλακτικό αερόβιο στο ποδήλατο για 2-3 μέρες, αποφυγή έντονης διαλειμματικής προπόνησης κλπ).       

Σε αυτές τις περιπτώσεις προσπαθώ να εκμαιεύσω  από το ιστορικό, μεταξύ άλλων σχετικών πληροφοριών, το πλάνο τροφοδοσίας και υδροποσίας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση/αγώνα. Στις περισσότερες περιπτώσεις η απάντηση που παίρνω είναι «τρώω και παίρνω κανονικά τα υγρά μου, πριν και μετά». Και είναι κατανοητό ότι για κάποιους, το να κουβαλάνε μαζί τους νερό στο βουνό για παράδειγμα, δεν είναι το πλέον πρακτικό. Για αυτό επιλέγουν να πίνουν αρκετό νερό πριν και να αναπληρώνουν έπειτα στο σπίτι ή το αυτοκίνητο μετά το πέρας της προπόνησης, ειδικά όταν αυτή είναι μικρής διάρκειας (ως 60’). 

Το ερώτημα είναι, πίνουμε «αθροιστικά» όσο νερό απαιτείται για να αναπληρώσουμε; Σαν παράδειγμα θα παραθέσω δικά μου πρόσφατα δεδομένα από την πρωινή προπόνηση μου, την περασμένη Παρασκευή (21 Απριλίου 2023). Πρόκειται για μια τυπική «βουνίσια» διαλειμματική προπόνηση, κατά την οποία επιλέγεις μια μεγάλη σε μήκος ανηφόρα (σε δρομικό ή τεχνικό μονοπάτι) και εκτελείς επαναλήψεις έντονης ανηφόρας με μικρότερα διαλείμματα χαλαρής κατηφόρας, ώστε στο τέλος της προπόνησης να φτάσεις ως την κορυφή της διαδρομής. 

Ξεκίνησα λοιπόν από το σπίτι μου για να μεταβώ με πολύ χαλαρό τρέξιμο, για ζέσταμα, στο σημείο εκκίνησης του προγράμματος (μπάρα πυροσβεστικής Υμηττού δίπλα από την ανάβαση του «τρελού»). Εδώ μπορείτε να δείτε τα δεδομένα  https://www.strava.com/activities/8928964000. Έπειτα ξεκίνησα το πρόγραμμα μου ως εξής: 4’ έντονη ανάβαση / 1’ χαλαρή κατάβαση. Εδώ μπορείτε να δείτε τα δεδομένα του προγράμματος https://www.strava.com/activities/8929099012. Μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος, για να πάρω ολοκληρωμένες προσαρμογές, πίεσα αναλογικά όλη την κατηφόρα (αφού στο τέλος της διαλειμματικής έχω φτάσει στην κορυφή του μονοπατιού) και την υπόλοιπη διαδρομή ως το σημείο εκκίνησης στο σπίτι μου. Εδώ μπορείτε να δείτε τα δεδομένα της τρίτης και τελευταίας φάσης της προπόνησης  https://www.strava.com/activities/8929215742. Η συνολική διάρκεια της προπόνησης ήταν περίπου 1 ώρα και 45 λεπτά, με το μεγαλύτερο ποσοστό αυτής σε υψηλές ζώνες άσκησης, που ήταν και ο στόχος. 

Μέτρησα την διαφορά στο σωματικό μου βάρος χωρίς ρούχα, πριν την προπόνηση και μετά το πέρας αυτής. Στην διαφορά πρόσθεσα τα υγρά που ήπια (σε έντονες προπονήσεις, μεγάλης διάρκειας, προτιμώ ένα διάλειμμα υδατάνθρακα/Νατρίου Maurten Mix 320 σε 500ml νερό, για να αναπληρώνω τα υγρά μου και να μην ξεμένω από ενέργεια) και το νούμερο που προκύπτει, είναι κυρίως τα υγρά που έχασα από τον ιδρώτα μου. Στους πρόχειρους υπολογισμούς πάνω στο κουτί θα παρατηρήσετε το εντυπωσιακό νούμερο απώλειας σχεδόν 3.5 κιλών ιδρώτα, το οποίο αναλογεί σε ρυθμό εφίδρωσης 1730gr/ώρα!         

Για να βάλω σε μια προοπτική τα παραπάνω δεδομένα, ο ρυθμός εφίδρωσης για τον καθένα μας είναι διαφορετικός και εγώ δεν θεωρούμαι και «heavy sweater», δηλαδή δεν ιδρώνω πολύ την φανέλα μου σε κανονικές συνθήκες θερμοκρασιάς/υγρασίας. Και επειδή ο ρυθμός εφίδρωσής επηρεάζεται πολύ από τις κλιματικές συνθήκες, να αναφέρω ότι την περασμένη Παρασκευή, όπως όλες τις ημέρες της προηγούμενης εβδομάδας, η θερμοκρασία ήταν ιδανική για την εποχή (16 βαθμοί με 65% υγρασία) με πυκνές νεφώσεις που κάνουν την αίσθηση θερμοκρασίας ακόμη καλύτερη. Φανταστείτε λοιπόν τα νούμερα ρυθμού εφίδρωσης που μπορεί να σημειώσουμε τις ζεστές ημέρες που έρχονται. Σας προκαλώ όλους να κάνετε παρόμοιους πρόχειρους υπολογισμούς τις επόμενες ημέρες και είμαι βέβαιος πως οι περισσότεροι θα καταλήξετε να κυκλοφορείτε παντού με ένα γεμάτο μπουκάλι νερό 😂🥳

Και για τοποθετήσω σε πραγματική κλίμακα όλα τα παραπάνω, σας προτείνω να διαβάσετε ένα παλαιότερο άρθρο μου, που αναφέρεται στην συμβολή του φαινομένου της «κόπωσης» στην πρόκληση τραυματισμών στο τρέξιμο https://www.physiokinetics.gr/nea/oi-arnitikes-synepeies-tis-koposis-sto-treksimo.  Πώς όμως συνδέεται  η «κόπωση» με την εφίδρωση?  Λοιπόν, το ποσοστό του Νατρίου που χάνει ο καθένας από τον ιδρώτα του, δηλαδή χοντρικά το πόσο αλμυρός είναι ο ιδρώτας μας, είναι επίσης ειδικό ανά άτομο και σε συνάρτηση με το ρυθμό εφίδρωσης πολύ σημαντικό, δεδομένου πως από όλους τους ηλεκτρολύτες στο ανθρώπινο σώμα, ο σημαντικότερος για την λειτουργία του νευρο-μυϊκού συστήματος είναι το Νάτριο.  ΜΠΟΥΜ! 💥  

* αίσθηση «σφιξίματος» στην γάμπα έπειτα από προπόνηση, που επιμένει με πόνο και την νύχτα (+/- ελαφρύ πρήξιμο και ερυθρότητα στη γάμπα), μπορεί να είναι «εν το βάθη θρομβοφλεβίτιδα», μια επικίνδυνη για την υγεία κατάσταση όπου σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να εφαρμόζεται στην περιοχή μασάζ πριν την διαφορο-διάγνωση.   

* η κατανάλωση ηλεκτρολυτών από άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, απαιτεί προσοχή και καλό είναι να γίνεται υπό καθοδήγηση αθλητικού διατροφολόγου και παρακολούθηση καρδιολόγου

Γράφει ο,

Στέλιος Πετρούτσος, PT., MSc, ALL Biomechanics

φυσικοθεραπευτής - αθλητής τρεξίματος 

---- ENGLISH TEXT ----- 

Recently more and more amateur runners visit my office with specific symptoms, which appear more often during the more hot days of the year. These symptoms are described by athletes as "muscle strain" - "muscle tightness", mainly in the hamstrings and calf muscles. However, they do not exhibit the well-known clinical pattern of a typical contusion, such as sudden onset of pain during running, pain during walking after running, and morning stiffness/pain the morning after the "injury" occured.

Usually the muscle "tightness" does not develop into a muscle contusion and is "solved" with timely therapeutic intervention (1-2 sessions) and/or modification of the training plan (alternative aerobic exercise on the bike for 2-3 days, avoiding intense interval training, etc.).

In such cases I try to elicit from the history, among other relevant information, the food and hydration plan before, during and after a training/match. In most cases the answer I get is "I eat and drink my fluids normally, before and after". And it is understandable that for some, carrying water with them up the mountain for example, is not the most practical. That is why they choose to drink enough water before and then replenish at home or in the car after training, especially when the training it is of short duration (up to 60').

The question is, do we "cumulatively" drink as much water as is required to replenish? As an example I will quote my own recent data from my morning workout last Friday (April 21, 2023). This is a typical "mountain" interval training, in which you choose a long uphill (on a road or technical trail) and perform repetitions of intense uphill with shorter intervals of easy downhill, so that at the end of the training you will reach the top of the route.

So I started from my house to go with a very leisurely run, to warm up, to the starting point of the program (Ymittos fire bar next to the climb of the "Crazy"). Here you can see the data https://www.strava.com/activities/8928964000 . Then I started my program as follows: 4' intense climb / 1' easy descent. Here you can see the program data https://www.strava.com/activities/8929099012 . After completing the program, to get complete adaptations, I pushed proportionally all the way down (after I reached the top of the trail at the end of the interval) and the rest of the way to my starting point at home. Here you can see the data of the third and last phase of the training https://www.strava.com/activities/8929215742 . The total duration of the workout was approximately 1 hour and 45 minutes, with most of it in high exercise zones, which was the goal. I measured the difference in my body weight without clothes, before and after training. To the difference I added the liquids I drank (in intense, long training sessions, I prefer a carb/Sodium Maurten Mix 320 break in 500ml of water, to replenish my liquids and not run out of energy) and the resulting figure is mainly the fluids lost from my sweat. In the rough calculations on the box you will notice the impressive figure of almost 3.5 kilos of sweat loss, which corresponds to a sweating rate of 1730gr/hour!

To put the above data into perspective, the rate of perspiration for each of us is different and I am not considered a "heavy sweater" either, meaning I don't sweat my jersey a lot in normal temperature/humidity conditions. And since the rate of perspiration is greatly affected by the climatic conditions, let me mention that last Friday, like all the days of the previous week, the temperature was perfect for the season (16 degrees with 65% humidity) with thick clouds that make the temperature feel even better. So imagine the sweat rate numbers we might hit in the hot days ahead. I challenge you all to do similar rough calculations over the next few days, and I'm sure most of you will end up walking around with a full water bottle.

And to put all of the above on a broader scale, I suggest that you read an earlier article of mine, which refers to the contribution of the phenomenon of "fatigue" in causing running injuries https://www.physiokinetics.gr/nea/oi-arnitikes-synepeies-tis-koposis-sto-treksimo . But how is "fatigue" connected to sweating? Well, the percentage of sodium that everyone loses in their sweat, that is roughly how salty our sweat is, is also individual specific and in relation to the rate of sweating very important, given that of all the electrolytes in the human body, the most important for the functioning of the neuro-muscular system is Sodium. BOOM!

* the consumption of electrolytes by people with high blood pressure requires caution and should be done under the guidance of a sports nutritionist and monitored by a cardiologist

* feeling of "tightness" in the calf after training, which persists with pain even at night (+/- slight swelling and redness in the calf), may be "deep thrombophlebitis", a health-threatening condition where under no circumstances it should not be applied to the massage area before the differential diagnosis.