Ενδυνάμωση με βάρη και τρέξιμο αντοχής – 5 μύθοι καταρρίπτονται

Ενδυνάμωση με βάρη και τρέξιμο αντοχής – 5 μύθοι καταρρίπτονται


Παρόλο που η έρευνα αποδεικνύει ότι οι ασκήσεις με αντιστάσεις ωφελούν με πολλαπλούς τρόπους το μυοσκελετικό σύστημα και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης τραυματισμού υπέρχρησης κατά περίπου 50%, πολλοί δρομείς παραλείπουν το γυμναστήριο υπέρ της «τοποθέτησης» περισσότερων χιλιομέτρων στα πόδια τους. Παρακάτω ακολουθούν διασαφηνίσεις αναφορικά με τους δημοφιλέστερους μύθους που επικρατούν σε συζητήσεις δρομέων. 

Αυτοί οι μύθοι άραγε αποτρέπουν απλά τον δρομέα από την αίθουσα βαρών ή από το μέγιστο όφελος που θα μπορούσε να αποκομίσει από τις «ιδανικές» προπονήσεις με βάρη?

 

Μύθος 1: Οι προπονήσεις με βάρη θα σε κάνουν πιο αργό δρομέα
Μια συνήθης, αλλά εσφαλμένη αντίληψη, είναι ότι η προπόνηση με αντιστάσεις έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους, με αρνητικό αντίκτυπο στη δρομική αποδοτικότητα. Ωστόσο, αποδεικνύεται πως όταν η προπόνηση με βάρη συνδυάζεται με δρομική προπόνηση αντοχής, τότε η συνολική μάζα σώματος δεν αυξάνεται. Επίσης σε δρομείς που εντάσσουν τα βάρη στη προπονητική τους ρουτίνα, παρατηρείται βελτιωμένη δρομική οικονομία (η ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται σε δεδομένο ρυθμό τρεξίματος) και ταχύτερες επιδόσεις.

Ποιο συγκεκριμένα, ένα καλοσχεδιασμένο ερευνητικό πρωτόκολλο (1) διερεύνησε σε ανταγωνιστικούς δρομείς, τα οφέλη της προπόνησης με βάρη στη δρομική οικονομία. Εφαρμόστηκε για 6 εβδομάδες πρόγραμμα προπόνησης με βάρη (2 φορές την εβδομάδα, 4 σετ 4 επαναλήψεων), χρησιμοποιώντας βάρος που αντιστοιχεί στο 80% μιας μέγιστης επανάληψης, σε ασκήσεις με προβολές και άρσεις πτερνών. Στην ομάδα παρέμβασης παρατηρήθηκε περίπου 4% βελτίωση στο χρόνο διάνυσης 5Km σε αγωνιστικό ρυθμό. Αντίθετα, δεν παρατηρήθηκαν αξιοσημείωτες αλλαγές (δηλαδή στατιστικά σημαντικές) στην ομάδα ελέγχου των δρομέων που συνέχισαν να εκτελούν μόνο το δρομικό πρωτόκολλο.

Μπορούμε να «εικάσουμε» πολλούς μηχανισμούς που πιθανόν να συντελέσαν σε αυτή τη θεαματική βελτίωση. Επίσης είναι εύλογο να διερωτηθεί κάποιος αν θα βλέπαμε το ίδιο αξιοσημείωτο αποτέλεσμα, εάν αυτό το πρωτόκολλο εφαρμοζόταν σε elite δρομείς. Η απάντηση στο δεύτερο ερώτημα είναι ότι δεν θα μάθουμε ποτέ διότι είναι πολύ δύσκολο να δεσμευτεί μεγάλο δείγμα σε αυτή τη κατηγορία αθλητών, δηλαδή να βγουν από τη προπονητική ρουτίνα για ερευνητικούς σκοπούς. Αναφορικά με το πώς οι ασκήσεις με αντιστάσεις συνέβαλαν στην δρομική οικονομία, το πιθανότερο σενάριο είναι η αύξηση της ικανότητας διατήρησης σωστής εμβιομηχανικής στο τρέξιμο για τη δεδομένη διάρκεια και ένταση της δοκιμασίας των 5Km. Το ποιο σωστό ερώτημα όμως θα ήταν, αν η βελτίωση στη δρομική οικονομία θα ήταν η ίδια και για μεγαλύτερες αποστάσεις και ως εκ τούτου κατά πόσο τα αποτελέσματα αυτής της έρευνας είναι το ίδιο χρήσιμα για κάποιον που τρέχει μεγαλύτερες αποστάσεις ή τρέχει στα βουνά. Μα φυσικά και είναι χρήσιμα για όλους. Κάθε προπόνηση εξυπηρετεί διαφορετικές αξίες. Οι βελτιωμένοι χρόνοι, ή η διατήρηση της απόδοσης για περισσότερα «κομμάτια», σε μια διαλειμματική προπόνηση, έχει πολλαπλά οφέλη στη δρομική οικονομία, το αναερόβιο κατώφλι κ.α., τα οποία και είναι αδιαμφησβήτητα ορόσημα για όλες τις δρομικές ή «βουνίσιες» αποστάσεις.

 

Μύθος 2: Οι «δρομικές» προπονήσεις με βάρη, θα πρέπει να περιλαμβάνουν πολλές επαναλήψεις ανά σετ, με λίγα κιλά, ώστε να μιμούνται τις συνθήκες προπόνησης αντοχής.
Ενώ η προπόνηση δύναμης με βάρη, όπως είδαμε παραπάνω, προσφέρει σημαντικές βελτιώσεις στην δρομική αντοχή, οι ίδιες προσαρμογές δυστυχώς δεν παρατηρούνται με εφαρμογή κυκλικής προπόνηση αντοχής με βάρη (ασκήσεις στα κάτω άκρα - 3 σετ των 40-45 δευτερολέπτων συνεχόμενων επαναλήψεων) (2).

Μια βασική προσαρμογή των τενόντων, με την προπόνηση δύναμης, είμαι η αύξηση της δυσκαμψίας του τένοντα (“tendon stiffness”), η οποία αποδεικνύεται να συμβάλει θετικά στην δρομική οικονομία. Η δυσκαμψία του τένοντα βελτιώνεται καλύτερα με εφαρμογή μέγιστου φορτίου με αργό ρυθμό (3). Αντιθέτως η εφαρμογή μικρού φορτίου με πολλές και γρήγορες επαναλήψεις δεν προσφέρει καμία αλλαγή στην «τενόντια δυσκαμψία».

Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται ότι η χρονική διάρκεια που φορτίζεται με μέγιστο βάρος η μυϊκή ομάδα, με επαρκές διάλειμμα μεταξύ των σετ (2-3 λεπτά), είναι ο καταλύτης για να προκληθούν οι ωφέλιμες προσαρμογές στο μυοσκελετικό σύστημα του δρομέα. Φυσικά κάθε ασκούμενος, ανεξαρτήτου δρομικής ή μη φυσικής κατάστασης θα πρέπει να ολοκληρώσει μια προπαρασκευαστική φάση 2-4 εβδομάδων, όπου θα εκτελεί 2-4 σετ των 15 επαναλήψεων, ανά άσκηση, με λιγότερα κιλά, προτού ξεκινήσει πρόγραμμα με υψηλά φορτία.

Τα ερωτήματα που φαντάζομαι γεννούνται αυτόματα στον νου κάθε δρομέα/αναγνώστη είναι: α) ποιες ασκήσεις να εκτελέσω?, β) πόσο είναι το μέγιστο φορτίο που μπορώ να εφαρμόσω σε κάθε μυϊκή ομάδα χωρίς να τραυματιστώ?, γ) πώς θα ενσωματώσω το πρωτόκολλο αντιστάσεων στην εβδομαδιαία δρομική προπονητική ρουτίνα χωρίς να «χρεωθώ»? Η αλήθεια είναι ότι η προπόνηση με αντιστάσεις είναι μια ακόμη επιστήμη από μόνη της. Η αυθαίρετη εκτέλεση ασκήσεων στο γυμναστήριο δεν εγγυάται απαραιτήτως τα ενθαρρυντικά αποτελέσματα της έρευνας. Κάθε προπονητικό πρωτόκολλο με βάρη θα πρέπει να είναι «ιδανικά» προσαρμοσμένο στον καθένα, όπως και η δρομική προπόνηση. Οι σημαντικότερες μεταβλητές που καθορίζουν την επιλογή ασκήσεων είναι: α) το δρομικό πρότυπο (παρατήρηση δρομικής βιομηχανικής σε διαφορετικές ταχύτητες από ειδικό επιστήμονα) και β) οι μυοσκελετικές ανισορροπίες που αποκαλύπτονται όταν η παρατήρηση του δρομικού προτύπου συνδυαστεί με εξειδικευμένη κλινική εξέταση. Μια πολύ γενική οδηγία προς τον αναγνώστη, είναι να μην εκτελεί ασκήσεις με βάρη την ίδια μέρα με δρομικές προπονήσεις υψηλής έντασης ή μεγάλης διάρκειας. Όταν συνδυάζονται οι δύο δραστηριότητες στην ίδια μέρα, το τρέξιμο να προηγείται την προπόνησης με αντιστάσεις και να απέχουν μεταξύ τους τουλάχιστον 6 ώρες ανάπαυσής. Τέλος το ασφαλές φορτίο ανά μυϊκή ομάδα, είναι κοντά στο 80% μιας μέγιστης επανάληψης.

 

Μύθος 3: Οι γλουτιαίοι είναι οι σημαντικότεροι μύες για στο τρέξιμο
Μπορεί να είναι δημοφιλής η σημαντικότητα της λειτουργίας των γλουτιαίων στο τρέξιμο, αλλά στην πραγματικότητα οι μύες της γάμπας και του μηρού είναι περισσότερο υπεύθυνοι για την υποστήριξη του σώματός μας όταν τρέχουμε. Όπως αποδεικνύεται το μυϊκό σύστημα της γάμπας (δεν είναι μόνο ο γαστροκνήμιος..!) συμβάλλει περίπου στο 50% της παραγόμενης ροπής που υποστηρίζει το σώμα μας, ώστε να μην σωριαστεί στο έδαφος κατά τη διάρκεια τρεξίματος με σταθερό ρυθμό (“tempo run”) (4). Επιπρόσθετα, με λύπη πρέπει να αποδεχτούμε ότι η δυνατότητα να «σπρώχνουμε»/προωθούμε το βάρος του σώματος μας, χρησιμοποιώντας τους μύες της γάμπας, μειώνεται κατά περίπου 31% από τα 20 μέχρι τα 60 έτη ζωής (5). Η μείωση της απόδοσης των μυών της γάμπας οδηγεί σε κοντύτερο βηματισμό (αλλοίωση δρομικού προτύπου) στο τρέξιμο, που παρατηρείται συνήθως σε μεγαλύτερους σε ηλικία δρομείς αλλά και σε ερασιτέχνες δρομείς στο ξεκίνημα τους με φτωχή φυσική κατάσταση. Ως εκ τούτου, ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης με αντιστάσεις πρέπει να στοχεύει στους μύες της γάμπας, του μηρού και των ισχίων, με το μυϊκό σύστημα της γάμπας να απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή στον «ηλικιωμένο» δρομέα.

Φυσικά όπως κάποιοι ήδη θα αναρωτιούνται, υπάρχουν και καλά νέα. Έχει παρατηρηθεί ότι η διατήρηση του προπονητικού όγκου και της έντασης της δρομικής δραστηριότητας, καθώς γερνάμε, συμβάλει σημαντικά στην επιβράδυνση του ρυθμού μείωσης της ικανότητας ώθησης στο τρέξιμο από τους μύες της γάμπας. Αυτό σημαίνει αυτόματα: α) αποδοτικότερο δρομικό πρότυπο, β) διατήρηση αποτελεσματικής δρομικής εμβιομηχανικής για μεγαλύτερη διάρκεια, γ) αποτελεσματικότερη απόσβεση κραδασμών, δ) σημαντική μείωση πιθανότητας εμφάνισης τραυματισμών υπέρχρησης.

 

Μύθος 4: Η προπόνηση με πολλά βάρη στο γυμναστήριο, θα διορθώσει τη δρομική βιομηχανική σου («αποτελεσματικό» δρομικό πρότυπο)
Η δυναμική βλαισή παραμόρφωση στο γόνατο, που παρατηρείται συχνά σε δρομείς, προκαλείται αντισταθμιστικά λόγω υπερβολικής προσαγωγής του ισχίου και του μηρού κάτω από τη λεκάνη στη φάση της μονοποδικής στήριξης. Η υπερβολική προσαγωγή του ισχίου συνδέεται βιβλιογραφικά με εμφάνιση μηχανικού πόνου στην επιγονατίδα και το σύνδρομο Τριβής Λαγονοκνημιαίας Ταινίας (για όποιον ενδιαφέρεται έχει καλυφθεί εκτενέστατα σε προηγούμενο άρθρο μου στο Runner Magazine). Γνωρίζουμε από την κινησιολογία ότι η προσαγωγή στο ισχίο ελέγχεται από τους γλουτιαίους μύες. Ωστόσο, δεν αποδεικνύεται ερευνητικά ότι η ενίσχυση των γλουτιαίων μυών στο γυμναστήριο θα μειώσει τον ρυθμό ή τo εύρος της προσαγωγής του ισχίου κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι οι αδύναμοι γλουτιαίοι μύες μπορεί να συνδέονται με την εμφάνιση προσαγωγής ισχίου στο τρέξιμο.

Υπάρχουν σοβαρές ενδείξεις ότι τα εξαιρετικά δομημένα προγράμματα αναπροσαρμογής δρομικού προτύπου (επανεκπαίδευση), μειώνουν την προσαγωγή του ισχίου, με ό,τι οφέλη μπορεί αυτό να συνεπάγεται για τη υγεία του γόνατος και τη δρομική απόδοση. Όμως αυτά τα προγράμματα επικεντρώνονται στη βελτίωση του συντονισμού της λειτουργίας του ισχίου στη δρομική δραστηριότητα και όχι στην απόλυτη αύξηση της δύναμης των γλουτιαίων μέσα στο γυμναστήριο. Αυτή η μέθοδος ονομάζεται «επανεκπαίδευση κινητικού ελέγχου» και εστιάζει σε προσαρμογές που συμβαίνουν στο κεντρικό νευρικό σύστημα.

Τα παραπάνω σίγουρα θα οδηγήσουν ορισμένους αναγνώστες στο αυθόρμητο συμπέρασμα ότι κάποιο από τα δημοφιλή συστήματα «εκμάθησης τρεξίματος», που κυκλοφορούν «με το κιλό» στο Youtube, είναι η λύση σε όλα τους τα προσωπικά τους «δρομικά δράματα» (ο όρος αναφέρεται σε ενοχλήσεις που επιμένουν παρά τις θεραπείες και τα φάρμακα)… Δυστυχώς κάτι τέτοιο δεν συμβαίνει. Ακόμη και κάποιος που δεν κατέχει την εξειδίκευση μου, ώστε να μπορεί να διακρίνει λεπτομέρειες στην κίνηση, μπορεί εύκολα να ξεχωρίσει από μακριά τη φιγούρα ενός οικείου του ατόμου, μόνο από τον τρόπο που περπατάει. Αυτό διότι κάθε άνθρωπος έχει ένα μοναδικό και ιδιαίτερο τρόπο περπατήματος. Το ίδιο ακριβώς ισχύει στο τρέξιμο και σε προηγούμενο άρθρο μου βαφτίστηκε «δρομική ταυτότητα». Είναι εξαιρετικά επικίνδυνο να προσπαθεί ο δρομέας επιτηδευμένα να αλλάξει το δρομικό του πρότυπο, ώστε να μοιάζει σε κάτι που «κάποιος» βαφτίζει αυθαίρετα ως το «αποτελεσματικό/απόλυτο/ιδανικό» δρομικό στυλ. Πέρα από γενικές παραδοχές στην κινησιολογία του τρεξίματος, κινηματικές αποκλίσεις που φαίνονται να συνδέονται με μειωμένη αθλητική απόδοση και επιμονή μυοσκελετικών πόνων, θα πρέπει να διερευνώνται εξονυχιστικά από εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας προτού γίνει οποιαδήποτε παρέμβαση.

 

Μύθος 5: Οι δρομείς πρέπει να εκτελούν πολύ-αρθρικές ασκήσεις που να είναι «λειτουργικές» (στο τρέξιμο...?)
Οφείλουμε όλοι να παραδεχτούμε ότι είναι άκρως δελεαστικό να μιμούμαστε με τα βάρη δρομικά μοτίβα κίνησης, εκτελώντας τις δημοφιλείς «πολύ-αρθρικές λειτουργικές» ασκήσεις. Δυστυχώς όμως, οι άρτια εκτελεσμένες επαναλήψεις που εξασκούνται με βάρη προσεκτικά και με πολύ υψηλή συγκέντρωση στον καθρέπτη του γυμναστηρίου, δεν φαίνεται να μεταφέρονται στη δρομική δραστηριότητα (βλ. μύθο 4 παραπάνω). Στην πραγματικότητα, οι μόνο-αρθρικές ασκήσεις που απομονώνουν επιλεκτικά μυϊκές ομάδες, μπορεί να είναι προτιμότερες για την επίτευξη «σχετικών με το τρέξιμο» θετικών μυϊκών προσαρμογών.

Για παράδειγμα, το μονοποδικό βαθύ κάθισμα (“single leg squat”) θεωρείται μια ιδανική άσκηση αύξησης δύναμης για τους μύες του μηρού και του ισχίου. Ωστόσο, στο βαθύ κάθισμα ενεργοποιείται ελάχιστα το μυϊκό σύστημα της γάμπας και η ποδοκνημική (αστράγαλος) κινείται σε πολύ λιγότερο εύρος από αυτό που απαιτείται στη δρομική δραστηριότητα. Αντίθετα, η μονοποδική άρση πτέρνας στην άκρη ενός σκαλιού, απομονώνει ιδανικά το μυϊκό σύστημα της γάμπας και επιβάλει στον δρομέα να μετακινεί τον αστράγαλο σε ένα πλήρες και άκρως λειτουργικό για το τρέξιμο εύρος κίνησης. Ο Αχίλλειος τένοντας, ο οποίος μεταφέρει φορτία από το μυϊκό σύστημα της γάμπας στην πτέρνα, μπορεί να βιώσει φορτία έως και 6-8 φορές το σωματικό βάρος του δρομέα στο τρέξιμο.

Από όλα τα παραπάνω γίνεται εύκολα αντιληπτό ότι αν αποφασίσει κάποιος δρομέας να επενδύσει χρόνο στο γυμναστήριο θα πρέπει να ακολουθήσει ένα προσαρμοσμένο, στις μυοσκελετικές του ιδιαιτερότητες πρόγραμμα ενδυνάμωσης, το οποίο θα αποτελείται από ένα συνδυασμό μονοαρθρικών και πολυαρθρικών ασκήσεων, με σημαντικά φορτία, ώστε να διασφαλιστεί η «ωφέλιμη επιβάρυνση» στους τένοντες, προκειμένου έτσι να συμβούν οι απαραίτητες για το τρέξιμο αναβολικές προσαρμογές.

Στέλιος Πετρούτσος PT., MSc., Specialist Muscul. & Sports Physio. (Applied Biomechanics)

 

 ΑΡΘΡΟΓΡΑΦΙΑ

1. Sport-Specific Maximal Strength and Conditioning Training on Critical Velocity, Anaerobic Running Distance, and 5-km Race Performance: Int J Sports Physiol Perform 11(1): 80-85

2. Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners: Journal of Sport Science Volume 29, 2011 - Issue 13

3. Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults: Sports medicine-open 1(1):7

4. Muscle contributions to propulsion and support during running: Journal of biomechanics 43(14): 2709-2716

5. The Relationships between Age and Running Biomechanics: Med Sci Sports Exerc 48(1): 98-106

Εγγραφείτε στο δελτίο ενημερωσής μας!

Διεύθυνση

Λ. Μεσογείων 254
Χολαργός, Αθήνα

Ώρες Λειτουργίας

Δευτ. - Παρ. 09 πμ - 09 μμ
Σαβ. - Κυρ. Κλειστά

Επικοινωνία

Τηλ. / Fax: +30 210-7608609
Email: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.


TOP

© 2019 Physiokinetics by Petroutsos . Με την επιφύλαξη παντός δικαιώματος.